水果中的糖包含四類
據王偲偉介紹，從營養學角度看，水果中糖的準確名稱是“碳水化合物”，簡稱“糖類”。“糖類”主要有四類：葡萄糖、果糖、蔗糖和淀粉。
有代表性的含淀粉水果就是香蕉。不過，日常生活中所接觸的大多數水果主要含的都是葡萄糖、果糖和蔗糖這三種簡單糖。
水果中的含糖量是怎么計算的呢?水果的含糖量，就是單位重量(通常是100克)可食部分的水果(如去了皮和籽的石榴果肉)，所含有的碳水化合物的重量。水果這類食物的特點就是富含水分，通常在70%至90%，有些品種甚至接近95%，其次才是碳水化合物，一般在5%至30%。
要想準確判斷水果含糖量，可以通過《中國食物營養成分表》查詢食物中各種營養素的具體含量，了解其中碳水化合物和水分的重量占比。比如，含糖量非常低的靈蜜瓜，每100克中碳水化合物含量僅為0.4克、水含量高達98.1克，含糖量為0.4%;含糖量非常高的鮮棗，每100克中碳水化合物含量為30.5克、水分67.4克，含糖量為30.5%。
果“甜”由什么決定
王偲偉說，如果水果只是一杯白糖水，那感官上的味覺甜度的確跟蔗糖的濃度成正比例關系。然而事實上，水果是復雜的混合物，影響其甜度的因素眾多，主要有以下三個：
一是糖的種類。甜度是一個相對值，通常以蔗糖作為比對基準物。水果中四類糖的味覺甜度從高到低依次為：果糖(1.7倍蔗糖)>蔗糖>葡萄糖(0.7倍蔗糖)>淀粉(幾乎無甜味)。所以，如果某種水果以果糖為主(如含糖13%的梨)，而另一種水果以葡萄糖為主(如含糖30.5%的鮮棗)，那么即使甜度差不多，含糖量前者也明顯低于后者。
二是有機酸、單寧等成分。水果中的檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等有機酸會帶來酸味，而多酚類物質單寧會帶來澀味，這些味道會不同程度地降低水果的味覺甜度。以山楂為例，可能吃起來酸味遠勝于甜味，但其含糖量卻高達22%，而吃起來很甜的西瓜、哈密瓜等，含糖量才8%左右?？梢?，酸味水果中的有機酸，會干擾你的判斷，遮掩某些水果高糖分的特點。
三是含糖量。如果糖的種類、有機酸等情況都差不多，那么可以認為，口味越甜的水果，含糖量越高。比如，鮮棗、榴蓮、菠蘿蜜等，吃起來很甜，同時含糖量也的確很高。
別對“低糖高甜”放松警惕
王偲偉告訴記者，按照含糖量和甜度的不同，水果可分為四類:
一是低糖低甜度水果。這類水果中水分或有機酸含量較多，含糖量一般低于10%，如葡萄柚、楊桃、楊梅、檸檬等。
二是低糖高甜度水果。這類水果富含果糖和水分，含糖量一般也不超過10%。如圣女果、草莓、櫻桃、李子、橙子、桃子、杏、柚子、菠蘿、西瓜、甜瓜、木瓜、哈密瓜等。另外，像蘋果、葡萄、梨等甜水果的含糖量也可以接受，在10%至12%之間。
三是高糖高甜度水果。這類水果的水分含量相對較少，含糖量在15%至30%。如鮮棗(30.5%)、榴蓮(28%)、菠蘿蜜(26%)、香蕉(22%)、柿子(18%)、荔枝(17%)、桂圓(17%)、無花果(16%)、甘蔗(16%)等。
四是高糖低甜度水果。這類水果的水分較少或有機酸較多，很有迷惑性。如不太甜的火龍果(13%)、人參果(21%)、酸味的百香果(11%)、藍莓(14.5%)、刺梨(17%)、山楂(22%)、沙棘(25%)等。
順便再提一下水果界的奇葩——牛油果。它雖然沒甜味，也低糖(7.4%)，但脂肪含量高達15%，熱量超過高糖水果榴蓮和鮮棗。因此牛油果不宜當水果吃，可作為涼拌菜中烹調油的替代品。
總之，雖說以味覺甜度來判斷水果含糖量不靠譜，但也不能過度關注水果的含糖量而輕視食用量。在少選擇“高糖高甜度”水果的同時，也要注意那些“低糖高甜度”的水果讓你放松警惕而吃過量。按照《中國居民膳食指南》推薦，每日各種水果總攝入量在200克至350克之間為宜，視覺效果差不多是自己拳頭大小的一個蘋果。如此食用，才能科學兼顧水果帶來的美味、營養與健康。
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“隱形糖”危害更大
王偲偉說，除了水果外，有些糖尿病患者更要注意“隱形糖”。大家在選購食物時要留心食品標簽，標簽上是按成分的多少排序的。如果說寫的白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字樣排在前面的，就是含有“隱形糖”的食品。對于糖尿病患者來說，除了要少吃甜食之外，那些害人于無形的“隱形糖”更要留心。那么，有哪些食物含有隱形糖較多呢?
◆ 烘焙食品
有些“糖友”可能會有這樣的錯覺，咸面包是咸的，所以含糖量不高。事實上，面包在制作過程中都會加入白糖，以供酵母發酵。有關數據表明：每100克白面包中含10克至20克左右的白糖。我們常見的全麥面包升糖指數GI值是69，而蘇打餅干的升糖指數GI值更是高達72。
◆ 乳酸菌飲料
喝乳酸菌飲料雖然能補充益生菌，但“糖友”可得小心它的含糖量。按相關產品上標注的碳水化合物指標，市面上大多產品的含糖量都超過了9g/100ml。以每塊方糖4.5g、每瓶飲料500ml進行計算，一瓶普通的乳酸菌飲料就可能含有10塊方糖的糖分。
◆ 某些家常菜
餐飲業里有句行內話叫“糖調百味”，加糖以后菜品的色澤會更誘人。在我們常見的菜譜中，一份紅燒排骨含糖25克至30克，一份紅燒肉含糖40克至50克。還有像魚香肉絲、糖醋里脊這樣的菜也是同樣的道理，所以糖友們要留心了。
◆ 醬汁
添加醬汁可以讓食物變得更加美味，但是醬汁通常含有大量熱量、鹽和糖。甚至味道不甜的醬汁也可添加很多糖分，包括番茄醬、辣椒醬、沙拉醬等。要想減少糖分的攝入，“糖友”還是盡量少放醬汁吧。
◆ 肉干類零食
肉干雖然味美，但高鹽又高糖，千萬別大口大口吃。牛肉干、豬肉脯等食品在制作過程中都會加入糖，使肉質變得松軟，口感也不至于太硬。像這類“高鹽高糖”的食品，偶爾解饞還好，不建議經常食用。
◆ 加工麥片
“糖友”吃麥片是為了控制血糖，但如果您吃的是加工麥片，很可能添加了麥芽糊精、砂糖、奶精、香精等，會顯著提高血糖上升速度。
王偲偉建議，糖友可食用純燕麥片，純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，直徑與黃豆粒大小相當，形狀完整。而經過速食處理的速食燕麥片有些散碎感，但仍能看出其原有形狀。